چگونه اثرات مخرب آلودگی هوا را کاهش دهیم؟ | راهکارهای عملی و سریع

وقتی آلودگی هوا از مرز هشدار عبور می‌کند، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد ماسک، فیلتر هوا و ماندن در خانه است؛ اما کمتر کسی می‌داند که در چنین شرایطی، جنگ اصلی درون بدن آغاز می‌شود، جایی که انتخاب‌های غذایی ما می‌تواند نقش مرگ و زندگی داشته باشد. تهران و بسیاری از کلان‌شهرهای ایران هر سال هفته‌ها و ماه‌ها در مه‌دود و ذرات معلق فرو می‌روند؛ ذراتی که به‌اندازه چند ده برابر کوچک‌تر از یک تار مو هستند؛ اما می‌توانند التهاب سیستمیک، استرس اکسیداتیو، اختلال هورمونی و حتی پیری زودرس ایجاد کنند. در این میان تأثیر تغذیه بر توان دفاعی بدن در برابر آلودگی هوا نباید نادیده گرفته شود.

بشقاب هوشمند

نسیم بهشتی، کارشناس تغذیه در مورد انتخاب یک «بشقاب هوشمند» در روزهای آلوده می‌گوید: تغذیه خوب و مناسب می‌تواند جلوی آسیب‌های پنهانی آلودگی هوا را بگیرد. ضمن آنکه تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند بدن را از این تهدید خاموش نجات دهد.

پژوهش‌های جدید هم نشان داده‌اند یک الگوی غذایی ضدالتهاب می‌تواند اثرات مخرب آلودگی را تا ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

هوای آلوده چگونه بدن را ملتهب می‌کند؟

به گفته این کارشناس تغذیه، اولین مرحله حمله آلودگی هوا در سطح سلولی اتفاق می‌افتد. یعنی ذرات PM2.5 مثل یک پیام ناگهانی استرس وارد بدن و وقتی وارد ریه می‌شوند، رادیکال آزاد تولید می‌کنند و واکنش‌های التهابی را فعال می‌کنند. آلاینده‌های PM2. 5؛ Particulate Matter ذرات بسیار ریزی هستند که تا مدت‌ها در هوا معلق می‌مانند و یکی از عوامل اصلی آلودگی هوا به‌حساب می‌آیند. این ذرات تنها در ریه نمی‌مانند؛ از طریق جریان خون وارد قلب، مغز، پوست و حتی دستگاه گوارش می شوند.

جنگ خاموش بدن

در تحقیقات بین‌المللی دیده شده آلودگی هوا می‌تواند چربی‌های خون را اکسید کند، هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را بالا ببرد. قند خون را ناپایدار و التهاب سیستمیک ایجاد کند. بهشتی در این باره می‌گوید: برای همین است که حتی افراد کاملاً سالم، در روزهای آلوده احساس خستگی، بی‌حالی یا سردرد می‌کنند. بدن در یک حالت جنگ خاموش بدن قرار می‌گیرد.

آنتی‌اکسیدان‌ها؛ سپر اول دفاعی

بهشتی با بیان این که هوای آلوده ذخایر آنتی‌اکسیدان بدن را به‌سرعت کاهش می‌دهد،‌ تأکید می‌کند: در روزهای آلوده، نیاز بدن به آنتی‌اکسیدان‌ها چندبرابر می‌شود. ویتامین C، ویتامین E و فلاونوئیدها از مهم‌ترین سلاح‌های بدن هستند. از منابع عالی آنتی‌اکسیدان نیز می‌توان از مرکبات، کیوی، انار، فلفل دلمه چای سبز و چای ترش اشاره کرد.

مطالعات نشان داده مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات رنگی می‌تواند خطر اثرات قلبی ناشی از آلودگی هوا را ۲۵ تا ۴۰ درصد کاهش دهد. به گفته این متخصص تغذیه امگا ۳ یکی از معدود چربی‌هایی است که توانایی مهار التهاب ناشی از آلودگی را دارد. این اسید چرب از غشای سلول محافظت می‌کند. در یک مطالعه مهم، مصرف منظم امگا ۳ توانست اثر التهابی آلودگی هوا را تا ۵۰٪ کاهش دهد. بهترین منابع تامین آن نیز در ماهی، گردو، تخم کتان و دانه چیا هستند.

ناجی خاموش

توجه داشته باشیم ذرات آلاینده می‌توانند از طریق جریان خون به روده برسند و میکروبیوم را برهم بزنند. بهشتی می‌گوید: فیبر یک ناجی خاموش است. هم التهاب روده را کم می‌کند و هم سد دفاعی بدن را تقویت می‌کند. فیبر در سبزی‌های برگ سبز، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شوند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غنی از فیبر، مقاومت بدن را در برابر آلودگی تا حد چشمگیری بالا می‌برد.

عامل ساده ؛ اما کلیدی در روزهای آلوده

هوای آلوده مجاری تنفسی را خشک و مخاط را غلیظ می‌کند. بهشتی هشدار می‌دهد: کم‌آبی در روزهای آلوده، التهاب را تشدید می‌کند. هیدراتاسیون کافی یک نکته ساده اما حیاتی است.

به گفته بهشتی مواد غذایی که التهاب را چندبرابر می‌کنند و اگر در روزهای آلوده ، فست فود یا غذای سرخ شده بخورید انگار به بدن سیگنال التهاب مضاعف داده اید. پرهیز از غذاهای فوق فرآوری شده مثل چیپس، پفک، سوسیس، کالباس، سرخ‌کردنی‌ها، نوشابه و قندهای ساده نیز می‌تواند موثر واقع شود.