چطور با سرعت مناسب پیاده‌روی کنیم تا وزن کم کنیم؟
پیاده‌روییکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های ورزش است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما نکته‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اهمیت سرعت مناسب در پیاده‌روی است. سرعتی که انتخاب می‌کنید نه تنها بر میزان کالری سوزی تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند انگیزه و ماندگاری شما در تمرین را نیز افزایش دهد. در این مطلب، به بررسی بهترین سرعت پیاده‌روی برای کاهش وزن پرداخته و نکاتی کاربردی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام ارائه خواهیم داد.
پیاده‌روی منظم همچنین می‌تواند کالری اضافی را بسوزاند و در کاهش وزن کمک تاثیر داشته باشد. اما هر نوع پیاده‌روی در کاهش وزن تاثیر ندارد. در حالی که هر نوع حرکتی برای سلامتی مفید است، برای کاهش وزن، باید پیاده‌روی سریع انجام دهید. اما این به تنهایی مشکل را حل نمی‌کند. در این مطلب این مساله را بررسی می‌کنیم که پیاده‌روی سریع دقیقا چقدر باید سریع باشد؟
سرعت پیاده‌روی و کاهش وزن
اگرچه پیاده‌روی می‌تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند، اما سرعت پیاده‌روی شما مهم است. دلیل این امر این است که مصرف کالری با سرعت افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، یک فرد ۷۵ کیلوگرمی که در حال قدم زدن معمولی (۳ کیلومتر در ساعت) است، حدود ۱۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند. اما اگر سرعت به ۳.۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت افزایش یابد، فرد می‌تواند حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری بسوزاند. وقتی سریع‌تر پیاده‌روی می‌کنید، بدن شما به سمت تقاضای انرژی بالاتر می‌رود و پس از سوزاندن اولیه کربوهیدرات، بیشتر از ذخایر چربی استفاده می‌کند.
استفانی منصور، مربی تناسب اندام، می‌گوید پیاده‌روی با سرعت ۴.۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت ممکن است به کاهش وزن کمک کند. او به تودی گفت که پیاده‌روی سریع راهی مؤثر برای مدیریت وزن و بهبود ترکیب بدن است. اگر با سرعت قدری بیشتر از ۴.۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت و به اندازه ۱۰.۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید، بیش از ۵۰۰ کالری می‌سوزانید.
سرعت را تغییر دهید
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که توسط محققان مهندسی در دانشگاه ایالتی اوهایو انجام گرفته نشان داد که راه رفتن با سرعت‌های مختلف می‌تواند تا ۲۰ درصد کالری بیشتری در مقایسه با حفظ سرعت ثابت بسوزاند. نیدهای سیتاپاتی، نویسنده اول این مطالعه، گفت: راه رفتن با هر سرعتی مقداری انرژی مصرف می‌کند، اما وقتی سرعت را تغییر می‌دهید، به اصطلاح پدال گاز را فشار می‌دهید. تغییر انرژی جنبشی فرد نیاز به کار بیشتر از پاها دارد و این فرآیند قطعاً انرژی بیشتری می‌سوزاند.
به گفته وی، آنچه ما نشان داده‌ایم این است که مسافتی که پاها را وادار به پیاده‌روی می‌کنید مهم است. برای مسافت‌های مختلف، سرعت‌های پیاده‌روی متفاوتی خواهید داشت. برخی از افراد این سرعت‌ها را با مسافت‌های نسبتا کوتاه اندازه‌گیری کرده‌اند، که نتایج ما نشان می‌دهد که ممکن است به طور سیستماتیک پیشرفت در این زمینه را دست کم بگیرند.
محققان پیشنهاد می‌کنند به گونه‌ای راه بروید که غیرطبیعی به نظر برسد. آن‌ها این سوال را مطرح کردند که چگونه می‌توان به گونه‌ای راه رفت که انرژی بیشتری سوازانده شود. پاسخ به این سوال این بود که فقط کارهای عجیب و غریب انجام دهید. با کوله پشتی راه بروید، با وزنه روی پاهایتان راه بروید. مدتی راه بروید، سپس بایستید و این کار را تکرار کنید. به جای خط مستقیم، به صورت منحنی راه بروید.
سرعت را بالا ببرید
در حالی که پیاده‌روی منظم برای سلامت و تندرستی کلی شما مفید است، یک مطالعه اخیر نشان داده که افزایش سرعت می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. دکتر وی ژنگ، محقق ارشد این مطالعه، گفت: در حالی که فواید پیاده‌روی روزانه برای سلامتی به خوبی اثبات شده است، تحقیقات محدودی تأثیر عواملی مانند سرعت پیاده‌روی بر مرگ را بررسی کرده‌اند. تحقیقات ما نشان داده است که پیاده‌روی سریع به مدت ۱۵ دقیقه در روز با کاهش تقریبا ۲۰ درصدی در کل مرگ ناشی از هرنوع بیماری و عوارضی همراه است، در حالی که کاهش کمتری در خطر مرگ در ارتباط با بیش از سه ساعت پیاده‌روی آهسته روزانه مشاهده شد. این مزیت حتی پس از در نظر گرفتن سایر عوامل سبک زندگی همچنان قوی باقی ماند.
این مطالعه همچنین نشان داد که پیاده‌روی سریع به کنترل وزن و ترکیب بدن کمک می‌کند و چاقی و خطرات مرتبط با آن مانند فشار خون بالا و اختلال چربی خون را کاهش می‌دهد. همچنین باعث افزایش کارایی قلب و افزایش طول عمر می‌شود.
