۱۰ دقیقه تا آرامش: تمرینی ساده برای کاهش استرس روزمره
در دنیای پرشتاب و پر استرس امروز، همه ما به دنبال راه‌هایی هستیم تا ذهن و بدن خود را آرام کنیم. گاهی اوقات تنها چند دقیقه تمرکز و انجام یک تمرین ساده می‌تواند تاثیر بزرگی در کاهش استرس و افزایش آرامش داشته باشد. در این مقاله، یک تمرین ۱۰ دقیقه‌ای آسان را معرفی می‌کنیم که می‌توانید هر زمان احساس فشار و نگرانی کردید، آن را انجام دهید و آرامش را به خود بازگردانید.
یک متخصص قلب توصیه می‌کند با اختصاص روزانه ۱۰ دقیقه سکوت و دوری از تلفن، می‌توان استرس را کاهش داد و از سلامت قلب محافظت کرد.
پزشکان قلب هشدار می‌دهند که استرس روانی می‌تواند به اندازه فشار خون بالا یا کلسترول زیاد برای قلب خطرناک باشد و راهکارهای ساده‌ای برای کاهش آن ارائه می‌کنند.
به گزارش فرارو به نقل از تودی، سلامت روان می‌تواند بر کل بدن اثر بگذارد و پزشکان قلب به‌خوبی شاهد تأثیرات منفی استرس بر سلامت قلب هستند. مطالعات نشان می‌دهد استرس روانی، حتی مستقل از مشکلاتی مانند فشار خون بالا یا کلسترول زیاد، یک عامل خطر نوظهور برای بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی است. استرس می‌تواند به‌طور ناگهانی بر اثر خشم یا ترس بروز کند یا در نتیجه عواملی مانند شغل پرتنش، مشکلات مالی یا افسردگی به یک مشکل مزمن و طولانی‌مدت تبدیل شود.
به همین دلیل، پزشکان توصیه می‌کنند هر زمان فرصت پیدا می‌کنید، برای آرام‌سازی ذهن و بدن خود اقدام کنید. حتی اگر لازم است یادآوری روزانه داشته باشید تا لحظه‌ای مکث کنید، می‌توانید از برنامه‌هایی مانند چالش ۳۱ روزه مدیتیشن در اپلیکیشن Start TODAY استفاده کنید تا یک روال راهنمایی‌شده مستقیم به گوشی شما ارسال شود.
توصیه متخصص قلب: روزانه ۱۰ دقیقه سکوت برای خودتان
دکتر سوزان چنگ، متخصص قلب در مرکز قلب زنان باربارا استرایسند و مؤسسه قلب اسمیت در بیمارستان سدارس-ساینای لس‌آنجلس، پیشنهاد می‌کند که اگر روز پرمشغله‌ای دارید، ۱۰ دقیقه زودتر به قرار بعدی خود برسید، در خودرو بمانید، اعلان‌های تلفن را خاموش کنید و به ذهن خود فرصت بازتنظیمی بدهید. او می‌گوید: «اگر بتوانید این کار را هر روز انجام دهید، عالی است. حتی اگر فقط چند بار در هفته موفق شوید، همین قدم اول برای کاهش استرس خواهد بود.»
چرا این کار اهمیت دارد؟
به گفته پژوهشگران، استرس می‌تواند باعث بروز التهاب سیستمیک در بدن شود که در نهایت منجر به تجمع پلاک در شریان‌های کرونر می‌شود. این پلاک‌ها باعث سخت و باریک شدن رگ‌ها شده و جریان خون به عضله قلب را کاهش داده یا حتی مسدود می‌کنند. مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا هشدار می‌دهد که چنین شرایطی خطرناک و بالقوه مرگبار است.
واکنش طبیعی بدن به استرس همچنین می‌تواند موجب بالا رفتن فشار خون شود که به‌نوبه خود خطر سکته قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. به گفته انجمن قلب آمریکا، برای افرادی که عوامل خطر بیماری قلبی را دارند، استرس می‌تواند جرقه‌ای باشد که آتش را شعله‌ور می‌کند یا ماشه‌ای که زنجیره‌ای از واکنش‌ها را به راه می‌اندازد.
چطور شروع کنیم؟
به گفته دکتر چنگ، در قرار ملاقات بعدی، ۱۰ دقیقه زودتر حاضر شوید، تلفن خود را در حالت بی‌صدا قرار دهید و آن را کنار بگذارید. به ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی سر نزنید. فقط این زمان را به سکوت و آرامش ذهن خود اختصاص دهید. او همچنین پیشنهاد می‌کند از تمرین‌های تنفس برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید.
برای مثال، یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین تنفس هدایت‌شده در اپلیکیشن Start TODAY از تکنیک «۴-۴-۸» بهره می‌برد که به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک می‌کند. در این روش، فرد چهار ثانیه دم می‌گیرد، چهار ثانیه نفس خود را نگه می‌دارد و سپس هشت ثانیه بازدم می‌کند. دکتر چنگ تأکید می‌کند که به‌تدریج می‌توانید این زمان سکوت را با پیاده‌روی ترکیب کنید. این کار نه‌تنها به آرامش روانی کمک می‌کند، بلکه مجموعه‌ای از مزایای فیزیکی برای سلامت قلب و بدن دارد.
به گفته چنگ: «ابتدا فضای ذهنی خود را پاک کنید و سپس تلاش کنید بدن را هم بازتنظیم کنید.» در نهایت، این تمرین کوتاه روزانه می‌تواند به ابزاری مؤثر برای کاهش فشارهای روانی و محافظت از سلامت قلب تبدیل شود؛ روشی ساده که حتی در شلوغ‌ترین روزها نیز قابل اجراست و در طولانی‌مدت تأثیرات چشمگیری بر کیفیت زندگی خواهد داشت.
