10 علامت شایع کم آبی بدن | میزان نیاز آب هر فرد بر اساس سن
کم آبی بدن پدیده‌ای است که به‌سادگی رخ می‌دهد، اما تأثیرات آن می‌تواند بر عملکرد تمام اندام‌های حیاتی اثر بگذارد؛ شناخت علائم اولیه آن برای حفظ سلامت روزانه ضروری است.
در سال‌های اخیر، فرهنگ نوشیدن آب به شکل محسوسی تغییر کرده است. بطری‌های آب قابل‌استفاده مجدد به یکی از وسایل همراه روزمره بسیاری از مردم تبدیل شده‌اند. با این حال، حتی در این دوران «آب‌محور»، همچنان دشوار است که هر روز به اندازه کافی آب بنوشیم؛ مخصوصاً در روزهایی که چند فنجان قهوه بیشتر می‌خوریم یا نوشیدنی‌های دیگر را ترجیح می‌دهیم.
همین شرایط، به‌ویژه در هوای گرم یا پس از ورزش‌های سنگین، خطر کم‌آبی را افزایش می‌دهد. شناخت نشانه‌های کم‌آبی، راهی برای پیشگیری از مشکلات جدی‌تر است. پزشکان می‌گویند وقتی بدن نتواند مایعات از‌دست‌رفته از طریق ادرار، تعریق و حتی تنفس را جبران کند، کم‌آبی رخ می‌دهد. این وضعیت فقط به احساس تشنگی محدود نیست، بلکه می‌تواند بر عملکرد تمام اندام‌های حیاتی بدن تأثیر بگذارد.
چه میزان آب در روز باید نوشید؟
به گزارش فرارو به نقل از پریونشن، قاعده مشهور «هشت لیوان آب در روز» اگرچه رایج است، اما برای همه افراد دقیق نیست. به گفته دکتر مایکل سث اسمیت، متخصص پزشکی ورزشی در مؤسسه ارتوپدی فلوریدا، نیاز هر فرد به آب بسته به سن، وضعیت سلامتی، فعالیت بدنی و حتی آب‌وهوا متفاوت است.
کودکان و سالمندان معمولاً به مایعات بیشتری نیاز دارند تا بدنشان هیدراته بماند. افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، سابقه بیماری‌های قلبی دارند یا اخیراً به عفونت‌های ویروسی مبتلا شده‌اند نیز باید بیشتر آب بنوشند. در مناطق گرم و مرطوب، یا هنگام انجام ورزش‌هایی که موجب تعریق زیاد می‌شوند، خطر کم‌آبی به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.
به گفته دکتر اسمیت، بدن فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم، تقریباً پنج لیتر آب دارد و یک ورزشکار فعال ممکن است در یک جلسه تمرین، تا دو لیتر از این حجم را از طریق عرق از دست بدهد. بنابراین جبران این مایعات برای پیشگیری از کم‌آبی ضروری است.
بهترین روش، گوش دادن به بدن است: هر زمان احساس تشنگی کردید، آب بنوشید. علاوه بر این، نوشیدن آب قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی توصیه می‌شود. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات آبدار مانند خیار، هندوانه، پرتقال یا کاهو می‌تواند در تأمین مایعات بدن نقش مؤثری داشته باشد.
علائم کم‌آبی بدن
وقتی آب بدن کاهش پیدا می‌کند، نشانه‌هایی در بخش‌های مختلف ظاهر می‌شوند. پزشکان به ۱۰ علامت رایج اشاره می‌کنند که آگاهی از آن‌ها می‌تواند از تشدید مشکل جلوگیری کند.
۱. تشنگی
دکتر اسمیت می‌گوید زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، بدن شما حدود دو درصد کم‌آب شده است. اگر در همان زمان آب بنوشید، مشکلی ایجاد نمی‌شود؛ اما نادیده‌گرفتن این علامت می‌تواند به تدریج بدن را در معرض کم‌آبی شدیدتر قرار دهد، خصوصاً در هنگام فعالیت بدنی.
۲. خشکی دهان
خشکی دهان یکی از نخستین هشدارهای بدن است. زمانی که مایعات کافی وجود نداشته باشد، بدن قادر به تولید بزاق کافی نیست و این موضوع می‌تواند حتی منجر به بوی بد دهان شود. در چنین شرایطی، بهتر است به‌جای آدامس یا خوشبوکننده دهان، ابتدا یک لیوان آب بنوشید.
۳. تیرگی ادرار
رنگ ادرار یکی از شاخص‌ترین نشانه‌هاست. هرچه بدن آب بیشتری داشته باشد، ادرار شفاف‌تر خواهد بود. در مقابل، تیرگی ادرار نشانه نیاز بدن به آب بیشتر است.
۴. کاهش دفعات ادرار
وقتی مایعات کافی وجود نداشته باشد، کلیه‌ها نمی‌توانند مواد زائد خون را از طریق ادرار دفع کنند و به همین دلیل دفعات ادرار کاهش می‌یابد. ادامه این وضعیت ممکن است باعث تجمع مواد زائد در بدن شود و در درازمدت خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.
۵. خشکی پوست
پوست بزرگ‌ترین اندام بدن است و مانند سایر اندام‌ها برای عملکرد طبیعی به گردش خون مناسب نیاز دارد. اگر پوستتان خشک‌تر از حالت معمول است، تنها استفاده از مرطوب‌کننده کافی نیست؛ این علامت می‌تواند نشانه کمبود آب در بدن باشد. نوشیدن مایعات بیشتر کمک می‌کند تا پوست از درون آبرسانی شود.
۶. افت فشار خون
بیش از نیمی از حجم خون را پلاسما تشکیل می‌دهد که خود ترکیبی از آب، پروتئین و نمک است. کمبود آب در پلاسما باعث غلیظ‌تر شدن خون و دشواری در گردش آن در بدن می‌شود. در نتیجه فشار خون کاهش می‌یابد و ممکن است احساس سرگیجه یا ضعف به سراغ فرد بیاید.
۷. گرفتگی عضلات
زمانی که بدن کم‌آب می‌شود، حجم خون کاهش یافته و جریان خون به عضلات محدود می‌شود. در این حالت، بدن برای تأمین خون در اولویت‌بندی قرار می‌گیرد و اندام‌های حیاتی مانند قلب نسبت به عضلات در اولویت هستند. این کاهش جریان خون به عضلات می‌تواند باعث گرفتگی و دردهای ناگهانی شود.
۸. یبوست
سیستم گوارش برای عملکرد صحیح به آب کافی نیاز دارد. آب به حرکت روان مواد غذایی در روده‌ها کمک می‌کند و باعث نرمی مدفوع می‌شود. در صورت کمبود مایعات، حرکت روده کند شده و یبوست رخ می‌دهد. کلینیک کلیولند تأکید دارد که کم‌آبی طولانی‌مدت می‌تواند باعث اختلال در جذب مواد مغذی شود.
۹. خستگی مداوم
اگر مدام احساس خستگی می‌کنید، ممکن است دلیل آن کم‌آبی باشد. کاهش آب بدن باعث افت فشار خون، کاهش جریان خون به مغز و افزایش ضربان قلب می‌شود که همه این عوامل حس بی‌حالی و ضعف ایجاد می‌کنند. حتی خستگی‌های میان‌روز، مانند افت انرژی بعدازظهر، می‌توانند ناشی از کم‌آبی خفیف باشند.
۱۰. سردرد و سرگیجه
مغز برای عملکرد طبیعی به آب نیاز دارد. کمبود مایعات می‌تواند موجب سردرد، کاهش تمرکز و حتی تحریک‌پذیری شود. کم‌آبی یکی از عوامل شایع بروز میگرن نیز محسوب می‌شود. در موارد شدید، ممکن است فرد دچار سرگیجه، حالت تهوع یا حتی غش شود که نیاز فوری به مصرف مایعات دارد.
درمان و پیشگیری از کم‌آبی
درمان کم‌آبی بسته به شدت آن متفاوت است. در موارد خفیف، نوشیدن آب و مصرف خوراکی‌های حاوی نمک (برای حفظ مایعات در بدن) توصیه می‌شود. نوشیدن جرعه‌جرعه آب به جای بلعیدن سریع حجم زیاد، از حالت تهوع جلوگیری می‌کند. همچنین مکیدن یخ می‌تواند به دریافت تدریجی آب کمک کند.
اگر علائم با نوشیدن آب و خوراکی‌های نمکی بهبود نیافت، پزشکان توصیه می‌کنند از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها استفاده شود. این مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم، به تنظیم سطح مایعات و عملکرد عضلات کمک می‌کنند.
اما در موارد شدیدتر زمانی که فرد قادر به نوشیدن نیست یا دچار استفراغ، بی‌حالی شدید یا تغییر در هوشیاری می‌شود، مراجعه به مراکز درمانی ضروری است. پزشکان معمولاً در این حالت با تزریق سرم، مایعات و الکترولیت‌ها را مستقیماً وارد بدن می‌کنند تا تعادل دوباره برقرار شود.
